Vitamin-B12-Mangel — Wie kann ich ihn vermeiden

Vitamin B12 oder Cobalamin ist essenziell für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Es ist an der Blutbildung und an der Zellbildung beteiligt, außerdem trägt er wesentlich zu einer gesunde Nervenfunktion bei. Allerdings kommt das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ein Vitamin-B12-Mangel bedroht daher vor allem Vegetarier und Veganer.

Vitamin B12: Vorkommen und Mangel
Vitamin B12 wird über den Dünndarm aufgenommen. Dafür braucht der Organismus ein spezielles Eiweß — den sogenannten Intrinsic Factor — das im Magen produziert wird. Spielen beide Komponenten zusammen, sind tierische Produkte gute Vitaminlieferanten. Unter den Fleischsorten sind besonders das von Rind und Schwein sowie Innereien und Leber reich an dem Vitamin. Aber auch Fische wie Thunfisch oder Lachs sowie Miesmuscheln, Milchprodukte und Eier enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin B12.
Durch das fast ausschließliche Vorkommen von Cobalamin in tierischen Lebensmitteln ist der  Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern und Veganern am wahrscheinlichsten.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels
Ein Vitamin-B12-Mangel äußert sich unter anderem in einer Blutarmut (Anämie), die mit Blässe, Schwindel und Erschöpfung einhergeht. Auch Kurzatmigkeit kann Folge einer mangelbedingten Anämie sein.
Ein ausgeprägter Vitamin-B12-Mangel kann außerdem in Symptomen wie Kribbeln, Sensibilitätsstörungen in Händen und Füßen, gestörten Reflexen, Verwirrung und anderen neurologischen Symptomen resultieren. Sogar Verhaltensänderungen wie depressives oder aggressives Verhalten können auf einen Vitamin-B12-Mangel zurückzuführen sein.

Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel
Ein Vitamin-B12-Mangel kann bei Vegetariern und Veganern insbesondere aufgrund einer ungenügenden

Aufnahme durch den Verzicht auf tierische Produkte entstehen.
Die Ernährungsform ist aber nicht die einzige mögliche Ursache. Auch eine unzureichende Aufnahme durch eine Erkrankung kann zu einem Vitamin-B12-Mangel führen. So mindern etwa Störungen der Darmflora, Entzündungen des Dünndarms, aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder das Fehlen des Intrinsic Factors die Aufnahme.
Bestimmte Lebererkrankungen führen mitunter außerdem dazu, dass der Körper das Vitamin nur noch in geringen Mengen speichern kann. Der Organismus ist dann bei fehlender Aufnahme temporär anfälliger für einen Mangel. Vegetarier und Veganer mit Lebererkrankungen sind daher besonders gefährdet.

Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern
Da Vegetarier grundsätzlich noch tierische Produkte — etwa in Form von Eiern oder Milchprodukten — zu sich nehmen, ist das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels eher moderat. Stehen diese Lebensmittel regelmäßig auf ihrem Ernährungsplan, sind sie ausreichend versorgt — sofern sie keine gestörte Aufnahme oder Speicherfunktion haben.
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sichert bei Vegetariern also auch die ausreichende Versorgung mit Vitamin B12.

Vitamin-B12-Mangel bei Veganern
Anders als bei Vegetariern enthält die Ernährung bei Veganern keinerlei tierische Produkte. Damit fehlt ihnen die Hauptquelle für Vitamin B12. Es gibt allerdings einige pflanzliche Lebensmittel, die das Vitamin enthalten. In hoher Konzentration kommt es unter anderem in Mikroalgen wie Chlorella und in den Nori-Algen vor, die vor allem aus der japanischen Küche bekannt sind.
Der Gehalt dieser Pflanzen ist mit 206 bzw. 32 bis 78 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel deutlich höher als bei tierischen Quellen, die bei 0,4 – 39 Mikrogramm liegen. Allerdings ist bis heute noch nicht geklärt, wie gut der Organismus das Vitamin B12 aus den pflanzlichen Quellen verwerten kann. Ob sie einem Mangel vorbeugen, ist daher nicht gesichert.

Vitamin-B12-Mangel vorbeugen
Liefert die Ernährung bei Veganern und Vegetariern nicht ausreichend Vitamin B12, lässt es sich ganz einfach über eine Nahrungsergänzung supplementieren. Auch ältere Menschen, bei denen die Aufnahme in den Organismus oft vermindert ist, profitieren von diesen Präparaten. Außerdem gibt es inzwischen diverse Getreideprodukte, die mit dem Vitamin angereichert sind. In der Regel wird eine Aufnahme von drei Mikrogramm über angereicherte Lebensmittel oder zehn Mikrogramm über ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Sprechen Sie jedoch vorab am besten mit Ihrem (Allgemein-)Arzt, um die genaue Dosis für Sie zu ermitteln.
Wer Symptome eines Vitamin-B12-Mangels bei sich vermutet, sollte seinen Vitaminspiegel im Blut ärztlich überprüfen lassen. Reicht die Aufnahme durch eine gezielte Ernährung bei Vegetariern oder über eine Nahrungsergänzung nicht aus, kann das Vitamin auch hochdosiert gespritzt werden.
Während und nach der Vitaminkur sollte der Spiegel dann außerdem in regelmäßigen Abständen kontrolliert werden. So lässt sich ein erneuter Vitamin-B12-Mangel mit deutlichen Symptomen vermeiden.