Darmflora aufbauen – Immunsystem stärken

Der Darm und seine Mitbewohner sind wichtig für die Gesundheit, wurden aber lange Zeit kaum geschätzt. Dies ändert sich gerade jedoch – denn die vielfältigen positiven Wirkungen des Darmaufbaus auf Körper und Gesundheit lassen das einstige Tabuthema immer beliebter werden. Doch wie genau lässt sich die Darmflora aufbauen und das Immunsystem stärken?

Welche Funktion hat die Darmflora?

Im Verdauungskanal lebt eine unvorstellbar große Anzahl an Mikroorganismen (mehr als 30 Billionen). Besonders im Dickdarm tummeln sich verschiedene Bakterienarten. Dieses Ökosystem aus Bakterien, Viren und Pilze nennen Wissenschaftler Darmmikrobiom oder Darmmikrobiota. Der Volksmund spricht meistens von Darmflora. Das Organ in der Körpermitte hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit, der weit über den Aufschluss und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe hinausgeht. Als Verdauungsorgan ist der Darm bereits bekannt, doch er fungiert zusätzlich als eine der wichtigsten Abwehrzentralen des Körpers. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann die Darmflora aufbauen und das Immunsystem stärken.²

Immunsystem stärken – die Barriere im Darm

Aufgrund seiner Funktion hat der Verdauungstrakt sehr viel Kontakt mit Keimen (die zum Beispiel mit der Nahrung aufgenommen oder mit dem Speichel geschluckt werden). Zum Schutz des Körpers sitzen im Darm daher etwa 70 bis 80 Prozent der menschlichen Immunzellen.² Neben der Haut und den Atmungsorganen stellt der Darm somit eine wichtige Schlüsselposition im Immunsystem dar. Das Immunabwehr-System des Darms muss zwischen Freund und Feind genau unterscheiden, damit die Darmbarriere nur die wertvollen Stoffe durchlässt. Krankheitserreger wie beispielsweise Salmonellen haben im besten Fall keine Chance! Dafür muss diese Grenze zwischen Darminhalt und Blutgefäßen einwandfrei funktionieren. Gute Darmbakterien stärken diese Darmbarriere. Sie verdrängen unerwünschte Keime und sind entscheidend für den Darmaufbau. Sie produzieren zudem antibakterielle Stoffe und sorgen für ein Ansäuern des Darminhalts, was krankmachende Erreger schwächt.³

Darmflora aufbauen – die Ernährung macht den Unterschied

Viele verschiedene Faktoren beeinflussen die Zusammensetzung des Darmmikrobioms. Ernährung, Medikamente und Erkrankungen heben sich aus dem Mix an Umweltfaktoren, Genen sowie Alter hervor.² Krankheiten und medikamentösen Therapien ist man häufig machtlos ausgeliefert. Und dem Alter sowieso! Was und wie gegessen wird, hat aber jeder selbst in der Hand – beziehungsweise auf Messer und Gabel! Die Essensauswahl wirkt direkt auf die Darmflora.² So trägt beispielsweise eine ballaststoffreiche Ernährung dazu bei, die Darmflora aufzubauen und so das Immunsystem zu stärken. Eine geschickte Auswahl der Lebensmittel fördert den Darmaufbau und steigert das Wachstum der guten Darmbakterien.

Vor allem Ballaststoffe sind beim Darmaufbau willkommen

Ballaststoffe sind gut für die Gesundheit und den Darm – so weit, so klar. Doch wieso unterstützen diese die Darmflora? Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Faserstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Die gewünschten Darmbakterien bauen diese aus Vollkorn-Getreideprodukten, Obst und Gemüse ab. Sie ernähren sich also von den Ballaststoffen. Die daraus entstehenden Abbaustoffe dienen wiederum als Energie für die Darmschleimhaut. Sie formen darüber hinaus bioaktive Substanzen, die unter anderem sogar die Sättigung, Insulinausschüttung sowie die Blutzucker- und den Blutfettspiegel positiv beeinflussen.² Außerdem können sie das Immunsystem stärken..² Folgende ballaststoffreiche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert für den Darmaufbau:² • Äpfel, Möhren, grüne Bananen • Spargel, Pastinake, Chicorée, Zwiebeln • Hafer, Gerste • Pilze • Hülsenfrüchte • Kartoffeln, Reis und Nudeln vom Vortag Bei der Lebensmittelauswahl gilt: Einmal ist keinmal. Damit sich eine vielfältige und widerstandsfähige Darmflora aufbauen kann, sollten verschiedene ballaststoffreiche Nahrungsmittel regelmäßig in den Mahlzeiten eingesetzt werden.²

So lässt sich die Darmflora zusätzlich stärken

Bunt und vielfältig essen, lautet die Devise. Farbenfrohes Gemüse enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Polyphenole. Diese sind das Lieblingsfutter von besonders gesundheitsfördernden Bakterienarten. Vor allem Beeren sind für sie ein Gaumenschmaus. Die enthaltenen Polyphenole entfalten im Darm eine antientzündliche, antioxidative und antibiotische Wirkung.² Um das Immunsystem und die Darmflora zu stärken, eignet sich insbesondere eine überwiegend pflanzliche Ernährung der Mittelmeerländer.² Sie zeigte in Studien vorteilhafte Effekte auf die Darmgesundheit.² Ernährungsexperten empfehlen die Mittelmeerküche ebenfalls zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Übergewicht, Bluthochdruck und einigen Krebsformen.² Bei der mediterranen Küche bilden reichlich Gemüse und Obst, Olivenöl, Hülsenfrüchte, Nüssen, Samen Zwiebeln und Knoblauch die Basis. Ergänzt wird die darmfreundliche Pflanzenküche um Sauermilchprodukte wie Joghurt. Andere tierische Produkte wie Fisch, Eier und Fleisch führen bestenfalls ein Schattendasein. Auch wenn Wein auf den ersten Blick bei mediterraner Ernährung dazu gehören mag, schädigt Alkohol die Darmbarriere und verhindert somit den Darmaufbau.² Ebenso hat eine zu fett- und zuckerreiche Ernährung nichts beim Thema „Darmflora aufbauen“ zu suchen – ganz im Gegenteil kann sie das empfindliche Ökosystem aus dem Gleichgewicht bringen. Da die gesundheitsfördernden Darmbakterien einen ballaststoffhaltigen Speiseplan lieben, werden sie am besten mit Beeren, Hafer, Gemüse und Linsen verwöhnt.

---

Maike Gutmann, Tanja Mahdavi, Susanne Mittag, Cordula Müller-Still, Klaus Schäbethal, Michaela Sosna, Dr. Kiran Virmani (Ed.). (2021). DGE Wissen Mikrobiom und Ernährung (Vol. 9/2021). Umschau Zeitschriften Verlag GmbH. https://dgewissen.uzv.de/de/profiles/4fd4d79f1265/editions/9e9f5f98250a7ddce272. S. 119. Wagner, I., & Groeneveld, M. (2022, April 12). Ernährung, Darmmikrobiota und Gesundheit – Diversity Matters, Teil 1. Ernaehrungs-umschau.de. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-04-2022-ernaehrung-darmmikrobiota-und-gesundheit-diversity-matters-teil-1/. Kompass Ernährung – Gutes Bauchgefühl – Gesundheit beginnt im Darm – Ausgabe 3/2021. (o. J.). BMEL. Abgerufen 4. Dezember 2022, von https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/Kompassernaehrung/kompass-ernaehrung-3-2021.html. Ahlemann, G. (2022). Mikrobiota-zugängliche Kohlenhydrate - Microbiota accessible carbohydrates (MACs). Ernährungs Umschau, 69(2), S9-14.